●健康知识
学会这三点,“糖友”也能放心吃水果
通讯员 张丽玲
春夏季节,各种水果琳琅满目,于是“嘴馋”的糖尿病友们总会问医生:“我能吃西瓜/枇杷/榴莲等水果吗?”甚至有的糖友以为水果都是甜的,一律拒之门外。
常山县人民医院综合病区医生介绍,糖尿病患者适当吃水果不但不会引起血糖升高,而且还有助于控制血糖,降低糖尿病并发症的发生风险。
2021年我国一项研究显示,与不吃新鲜水果者相比,新鲜水果摄入频率≥5次/周和摄入量≥100g/d者,血糖控制差的风险分别降低30%和32%,提示摄入新鲜水果可以有助于2型糖尿病患者血糖控制。
另外,一项纳入50万国人的研究发现,糖尿病患者中每天摄入新鲜水果较多的人群,2型糖尿病的发病风险、死亡风险以及发生微血管和大血管并发症的风险明显下降。《中国糖尿病膳食指南(2017)》也建议糖友可以在两餐之间适量选择低血糖生成指数的水果。所以,合理吃水果对于糖友来说是值得推荐的好习惯。
虽说吃水果好处多多,但不代表可以随意吃哦!掌握这三大要点,“糖友”也能放心吃水果。
第一,要注意吃水果的时机。要在血糖控制良好并且平稳时,也就是空腹血糖控制在7.0mmol/l,餐后2小时血糖控制在10mmol/l以下,不要血糖忽高忽低或者血糖正高的时候吃。一般在两个正餐中间作为加餐吃,即早上10点或下午3点左右吃,同时避免和正餐一起吃,这样会额外增加糖分摄入,造成餐后血糖波动。
第二,要注意挑选合适的种类。很多糖友都听说过血糖生成指数(GI),GI反映的是食物引起血糖升高的能力,GI越高,食物消化得越快,血糖升得越快;反之,GI越低,食物消化越慢,血糖升得越慢。
GI高的食物不代表不能吃,比如西瓜GI值为72,属于高GI食物,但是吃一小块,并不会引起血糖太大波动,因为西瓜含糖量低(6.8%)。GI只考虑了等量碳水化合物升血糖的快慢,没有考虑碳水化合物的数量。这时候我们要知道另一个概念:食物血糖负荷(GL),GL表示100g食物里面有多少糖,考虑了实际摄入的糖量,一般GL越小,对血糖的影响越小。GL比GI更能真实地反映食物对血糖的影响。
GL<10的水果,糖尿病患者可以适量吃;GL在10-19之间的水果,糖尿病患者要谨慎地吃;GL ≥20的水果,糖尿病患者最好不要吃。建议选择GL低的水果:樱桃、草莓、柚子、苹果、李子、桃、火龙果、西梅、西瓜等;对于中GL的水果,比如:哈密瓜、菠萝、猕猴桃、橙子、梨等,“糖友”要慎吃、少吃;枣干、蜜枣、杏干、葡萄干、荔枝、龙眼等高GL水果尽量不要吃。
需要注意的是,水果的甜度受很多因素影响,包括糖的种类、含糖量、有机酸等。比如山楂吃起来是不是酸?含糖量却高达22%,GL高达11;西瓜吃起来虽然很甜,因为水分多,含糖量仅6.8%,GL只有4。如果吃同样重量的山楂和西瓜,山楂对血糖的影响明显大于西瓜。
第三,要注意进食量。即使是低GL的水果,也要严格控制摄入量,如果不小心吃多了也容易造成GL升高,导致血糖波动。建议每天水果的进食量要控制在200克以内,约一个拳头大小就好,分1~2次吃。尽量选择完整的新鲜水果,不建议把水果榨汁吃。
另外糖友要注意,由于个体间存在差异,有的患者吃了水果也会引起血糖波动,所以建议在吃水果前、吃水果后2小时测血糖,了解自身对不同水果的血糖变化情况,这样就能更放心地吃水果啦!