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2020年6月30日 星期
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距离高考越来越近
这时候学会情绪管理与减压很重要
陈霞 徐晓波

    记者 陈霞 通讯员 徐晓波

    距离今年高考还有7天,不少学生感到压力骤增,甚至出现焦虑的情绪。近日,记者采访了几位心理学专家,请他们带领广大考生与家长,缓解焦虑带来的不适,顺利通过大考。

    正确认识考试焦虑,“不要因为焦虑而焦虑”                                

    从6月19日开始,由衢州市心理协会主办的《心理直播间》邀请衢州二中名师和衢州市第三医院专家进行在线指导,为中高考学生做迎考心理培训。心理直播间专家、衢州二中生涯指导中心副主任朱久良曾遇到高三学生小王的求助。因为父母对小王的期望过高,导致她心理压力很大,不仅成绩退步,同学关系也变得敏感、多疑。情绪的问题反映在身体上,小王说,自己在考试前还会出现胸闷、头晕,难以入睡等症状。

    “这是考试焦虑带来的负面影响。”朱久良解释,考试焦虑是指,因考试压力过大而引发的系列异常生理、心理现象,包括考前焦虑,考中焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。

    朱久良表示,消极或不合理的理念和想法,追求完美,自我期望过高,失败经历影响了考试自信;外界压力大、家长期待过高,逃避心理、自我的心理防御等,都是形成考试焦虑的因素。

    “人人都会有情绪焦虑的时候,我们不要把这种情绪的影响放大化。”朱久良说,考生接纳自己的焦虑,首先要注意区分正常的焦虑与病理性焦虑。适度的焦虑可以增加肾上腺素分泌,调动身体的能量,增强学习的兴奋性,提高速度和效率,是对人有利的。

    病理性焦虑则有三大特征:有痛苦体验,如独处时发呆、愁眉苦脸、哀声叹气、烦躁不安,因为难以忍受又无法解脱而感到痛苦,甚至觉得人活着没意义;有躯体反应,如头痛、头昏,胸闷、心慌,肚痛、胃胀,浑身无力,又没有可证实的器质性病变;警觉性增高,如整天处于缺乏明确对象和具体内容的提心吊胆、紧张不安状态,且有睡不着、睡不深、睡不长等睡眠问题。

    “焦虑的本质不可控,所以我们要对自己的情绪有比较明确的认知。”在朱久良看来,“处于备战状态的考生,一两天没有睡好很正常,不要因为焦虑而焦虑!”不是持续的、长期睡不好就不用害怕。他建议,如果不清楚自己的状况或有心理相关问题,可以先到学校心理咨询室咨询,或者拨打24小时心理援助热线96525,专家在线免费接听,帮您充分认识和评估自己的状况。

    考生要注重睡眠质量,也要多多运动                                      

    疫情期间在家上网课,虽然没有停课停学,但是学生们的学习效率在一定程度上受影响。前段时间,市第三医院副主任医师郑利锋接到了学生小刘的咨询。小刘原本成绩名列前茅,但在疫情后的第一次摸底考试中,成绩不理想,就不想去学校上学了。一到学校,她就会产生很强的压迫感,严重到出现了吃不下东西、睡不好、胸闷疼痛等症状。而一回到家,这些症状就消失了。

    家长带小刘去医院检查,体检报告显示身体没有任何问题。几次之后,家长甚至怀疑小刘这是撒谎、逃避的行为。这让小刘愈发痛苦。

    “但其实,这些痛苦的感觉都是真实存在的,如人饮水冷暖自知。”郑利锋相告,学生总觉得时间上来不及了,觉得自己学的不够。因为过于焦虑,又不善于通过言语来表达自己的情绪,就会通过身体来表达。郑利锋建议,为了避免过度焦虑,考生首先要给自己一个准确的定位,清楚自己的成绩状况和能被自己利用的时间,并评估各学科的状况,考试的性质、目的、意义等。

    产生焦虑时,考生可以通过自我鼓励和自我暗示、运动、交流沟通等方式来调整自己的情绪。要明白,考试焦虑、紧张是正常反应,考前要处于持续的“匀速运动”状态,不能忽紧忽慢。越是这种情况下,越要符合自己的实际去合理计划时间,合理安排计划内容。注意计划内容不贪多、符合自己的时间安排,并且有计划必完成。

    “其实,来这里咨询的考生,很多人都因为过度焦虑存在睡眠问题,睡眠对考生来说非常重要。”郑利锋说,有的学生躺在床上,老是在想自己考不好的后果,或者考完后,还一直担心成绩出来后不理想。“是不是就没有好的学校可以上了,进而也不能找到好的工作,甚至于联想到自己的人生也因此完蛋了。”这些情绪就会像泉水一样,在学生们的心里一直涌来,不能平息,到后面就没有办法堵住。

    “科学证明,运动确实能帮助人们提升睡眠质量。”郑利锋建议学生们根据自己的情况保持规律的运动,比如跳绳、跑步、俯卧撑、瑜伽等,但要避免在睡前运动。如果睡不着,也可以做睡前的深呼吸训练或者单调刻板的睡眠诱导,也可以申请通校,尽量在温度适宜、通风、光线暗的地方睡觉。情况严重的,可以到医院做健康睡眠咨询。

    特殊时期,家长摆正位置和心态同样关键                                  

    家长和孩子是共同体,家长和孩子的焦虑感会相互影响。谈论孩子、谈论成绩、谈论学习是家长们在一起的必谈话资。衢州市心理协会理事长、市第三医院院长胡伟明主任医师认为,这些焦虑情绪会传递传导、相互影响。家长焦虑,家庭氛围的紧张气息就会传递给考生,导致考生即使不紧张也出现了紧张情况,“在这个特殊时期,家长最重要的就是摆正位置和心态,鼓励孩子,正确引导并尊重孩子,多支持少干涉,保持平常心。”

    不能陪孩子上战场,家长可以给孩子营造宽松的家庭氛围,不要给孩子过高的期待或施加无形的压力。家有考生,最好一切如常。不要刻意改变孩子的生活、学习习惯。尊重孩子的想法和意愿,以一颗平常心对待孩子的中考或高考。

    孩子第一次面对人生重大考试,有压力和焦虑很正常,而且适度的压力和焦虑对孩子考试的发挥有益。作为家长,当孩子因心理压力过大,产生一些负面情绪时,应尊重孩子的想法和意愿,允许孩子的情绪宣泄,并鼓励或引导孩子适当做一些放松训练。

    父母切忌唠叨,多做后勤服务工作。尤其是不要说一些自认为的“鼓励性语言”。如“加油!爸妈等你成功归来! ”“记住你的目标 ,成败在此一举! ”“再坚持一下,好好把试考完,你和爸妈就都解放了! ”等。当孩子情绪低落时,家长要注重倾听孩子,帮助他们及时疏解自己的不良情绪。尽量不要说“你该怎么做”“你这样不对”…… 不要以大人的价值观来衡量问题,让孩子觉得和父母没有办法同频共振。

    家长要多关注孩子的日常饮食。因为学习任务重,脑力消耗大,要多吃一些富含蛋白质的蛋类、豆类、鱼类、肉类食品,以及苹果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、萝卜等补脑的蔬菜和水果。引导孩子调整生物钟,依据自然作息规律,每天睡7~8个小时,不能太长也不要过短。切忌“开夜车”,否则大脑长期疲劳会导致思维的反应速度变慢,对外界刺激的敏感性下降,确保孩子有良好的精神状态。

    父母在家时也要带个好头,尽量不要当着孩子面一直玩手机,并且在家里尽量把手机调成振动或静音。周末在家,家长不要一看到孩子玩游戏就很紧张,严厉斥责。如果他们在校能够正常学习,周末玩一会儿游戏减压,是正常情况。当然,也有学生通过虚拟世界来逃避现实问题,形成戒不掉的网瘾,不能掌控自己的时间,那就需要根据情况采取一些措施来帮助他们。

    郑利锋介绍,为了更好地服务中高考考生,市第三医院已安排了资深专家开展心理特需夜门诊医疗服务,为考生提供心理疾病诊断、治疗以及心理问题相关咨询和指导。考生有需要可关注“衢州市第三医院”微信公众号或拨打服务热线0570-3011801预约。

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